برنامه تمرینی برای بدنسازان پیشرفته
اين برنامه براي 3 تا 4 ماه مي باشد.
روز اول:پشت و سرشانه
روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق
روز سوم:ايروبيك و تمرينات هوازي
روز چهارم:سينه،جلوبازو و پشت بازو
روز اول:پشت و سرشانه
قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا
گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد.
پشت:
سيم كش دست باز(حركت اول)
4 ست : 10/10/12/25
زير بغل هالتر خم(حركت دوم)
5 ست: 6/8/10/12/25
روئينگ يا پاروئي(حركت سوم)
4 ست: 10/10/12/25
شراگ با دمبل(حركت چهارم)
5 ست: 8/8/10/12/20
سرشانه:
پرس سرشانه با هالتر از جلو (حركت پنجم)
5 ست :6/8/10/12/20
پرس سرشانه با دمبل نشسته(حركت ششم)
4 ست: 8/10/12/20
نشر جانب با دمبل
4 ست: 20/20/20/20
روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق
قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا
گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد.
چهار سر ران:
جلو پا با ماشين(حركت اول)
4 ست: 12/12/15/25
اسكوات(حركت دوم)
5 ست: 6/8/10/12/25
پرس پا با ماشين(حركت سوم)
4 ست: 8/10/12/20
پشت پا:
همسترينگ:پشت پا با هالتر(حركت چهارم)
4 ست: 10/12/15/20
پشت پا با ماشين(حركت پنجم)
4 ست: 8/10/12/20
ساق:
ساق پا ايستاده با ماشين(حركت ششم)
5 ست: 12/12/15/15/25
ساق پا با ماشين نشسته(حركت هفتم)
4 ست: 10/12/12/20
روز سوم:شكم و تمرينات هوازي
15 دقيقه دويدن آرام (يا دوچرخه ثابت) 5 تا 10 دقيقه نرمش وحركات كششي.
شكم:
كرانچ تكرار20 تا 15×4 ست
شكم روي ميز شب دار تكرار 20×15×3 ست
روز چهارم:سينه و بازو
قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا
گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد.
سينه:
پرس سينه با هالتر(حركت اول)
5 ست: 6/8/10/12/25
پرس بالاي سينه با دمبل(حركت دوم)
5 ست: 6/8/10/12/25
قفسه سينه با دمبل روي ميز صاف(حركت سوم)
3 ست: 12/12/20
جلو بازو:
جلو بازو با هالتر ايستاده(حركت چهارم)
4 ست :8/10/12/20
جلو بازو لاري(حركت پنجم)
4 ست: 12/12/12/20
پشت بازو:
پشت بازو با هالتر دست جمع (حركت ششم)
4ست: 8/10/12/20
پشت بازو باهالتر خوابيده(حركت هفتم)
4 ست:۸/۸/۱۲/۲۰
روز اول:پشت و سرشانه
روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق
روز سوم:ايروبيك و تمرينات هوازي
روز چهارم:سينه،جلوبازو و پشت بازو
روز اول:پشت و سرشانه
قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا
گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد.
پشت:
سيم كش دست باز(حركت اول)
4 ست : 10/10/12/25
زير بغل هالتر خم(حركت دوم)
5 ست: 6/8/10/12/25
روئينگ يا پاروئي(حركت سوم)
4 ست: 10/10/12/25
شراگ با دمبل(حركت چهارم)
5 ست: 8/8/10/12/20
سرشانه:
پرس سرشانه با هالتر از جلو (حركت پنجم)
5 ست :6/8/10/12/20
پرس سرشانه با دمبل نشسته(حركت ششم)
4 ست: 8/10/12/20
نشر جانب با دمبل
4 ست: 20/20/20/20
روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق
قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا
گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد.
چهار سر ران:
جلو پا با ماشين(حركت اول)
4 ست: 12/12/15/25
اسكوات(حركت دوم)
5 ست: 6/8/10/12/25
پرس پا با ماشين(حركت سوم)
4 ست: 8/10/12/20
پشت پا:
همسترينگ:پشت پا با هالتر(حركت چهارم)
4 ست: 10/12/15/20
پشت پا با ماشين(حركت پنجم)
4 ست: 8/10/12/20
ساق:
ساق پا ايستاده با ماشين(حركت ششم)
5 ست: 12/12/15/15/25
ساق پا با ماشين نشسته(حركت هفتم)
4 ست: 10/12/12/20
روز سوم:شكم و تمرينات هوازي
15 دقيقه دويدن آرام (يا دوچرخه ثابت) 5 تا 10 دقيقه نرمش وحركات كششي.
شكم:
كرانچ تكرار20 تا 15×4 ست
شكم روي ميز شب دار تكرار 20×15×3 ست
روز چهارم:سينه و بازو
قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا
گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد.
سينه:
پرس سينه با هالتر(حركت اول)
5 ست: 6/8/10/12/25
پرس بالاي سينه با دمبل(حركت دوم)
5 ست: 6/8/10/12/25
قفسه سينه با دمبل روي ميز صاف(حركت سوم)
3 ست: 12/12/20
جلو بازو:
جلو بازو با هالتر ايستاده(حركت چهارم)
4 ست :8/10/12/20
جلو بازو لاري(حركت پنجم)
4 ست: 12/12/12/20
پشت بازو:
پشت بازو با هالتر دست جمع (حركت ششم)
4ست: 8/10/12/20
پشت بازو باهالتر خوابيده(حركت هفتم)
4 ست:۸/۸/۱۲/۲۰
